اپتیت
چربی شکم یا چربی پنهان عبارت است از چربی ذخیره شده در اندام‌های شکمی مانند روده و کبد و اطراف آن. چربی شکم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، فشار خون بالا، سکته مغزی، آلزایمر، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهد. شما نمی‌توانید مقدار زیادی چربی اضافه بدن و به خصوص چربی شکم را در عرض یک هفته کم کنید. به عبارت ساد‌ه‌تر باید بگوییم که آب کردن شکم در یک هفته ممکن نیست. برای حفظ سلامتی و از بین بردن چربی‌های خطرناک شکم، باید به فکر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی در طولانی مدت باشید و همچنین ورزش را به هیچ وجه فراموش نکنید. با این حال، در عرض یک هفته می‌توانید ایجاد برخی تغییرات عالی و ارتقاء دهنده سلامتی را در سبک زندگی خودتان شروع کنید.
- چربی‌های سالم
- پروتئین بدون چربی
- میوه و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- آب کافی
- شکر و آرد سفید را کنار بگذارید
- غذاهای پرچرب را محدود کنید
چربی‌های سالم
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از چربی‌های سالم و مناسب مانند چربی‌های تک‌سیرنشده می‌تواند به کاهش چربی شکم یا احشایی تا ۲۰ درصد نسبت به رژیم‌های کم‌چرب کمک کند.
- چربی‌های تک‌سیرنشده نوعی اسید چرب هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بهبود مدیریت دیابت و بهبود عملکرد عروق خونی کمک می‌کنند.
- اگرچه چربی‌های تک‌سیرنشده به عنوان چربی‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند، اما همچنان کالری زیادی دارند. این‌ها را به رژیم غذایی ناسالم یا منابع چربی‌های ناسالم اضافه نکنید. چنین چربی‌هایی باید جایگزین منابع ناسالم مانند چربی‌های ترانس یا اشباع شوند.
- چربی‌های تک‌سیرنشده در انواع مواد غذایی مانند روغن زیتون، زیتون، خشکبار، دانه‌های روغنی، آووکادو، روغن کانولا و غیره یافت می‌شوند. سعی کنید به جای کره حیوانی از روغن زیتون، روغن هسته انگور یا روغن آووکادو استفاده کنید.
پروتئین بدون چربی
استفاده از منابع پروتئین بدون چربی به شما کمک می‌کند که در طول روز گرسنه نشوید و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین بدون چربی استفاده کنید. استفاده از یک وعده حاوی حدوداً ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی کفایت می‌کند.
- همه پروتئین‌های چرب مانند پنیر پرچرب، گوشت قرمز و سوسیس را برای آب کردن شکم در یک هفته با مواد غذایی پروتئینی کم چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و عدس، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و خشکبار جایگزین کنید.
میوه و سبزیجات تازه
مطمئن شوید که حداقل نیمی از بشقاب خود را از میوه و سبزیجات پر کنید. این مواد غذایی کم کالری دارای مواد مغذی زیادی هستند و می‌توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند.
- بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم از طریق کاهش دریافت کالری است. وقتی که نصف بشقاب خود را از میوه و سبزیجات پر کنید، طبیعت کم کالری این مواد غذایی به کاهش کالری کلی وعده‌های غذایی شما کمک می‌کند.
- ۱ فنجان سبزیجات، ۲ فنجان سبزیجات برگ دار یا نصف فنجان میوه را روزانه ۲-۱ بار در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و مصرف کنید.
غلات کامل
چنانچه قصد دارید وزن کم کنید و از شر چربی‌های خطرناک شکم خلاص شوید، هنگام خوردن برنج، نان یا ماکارونی بایستی غلات ۱۰۰ درصد کامل را انتخاب کنید.
- غلات ۱۰۰ درصد کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده به مقدار قابل توجهی دارای فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند. غلات کامل یک انتخاب به مراتب مغذی‌تر به حساب می‌آیند.
- غلات تصفیه شده آن‌هایی هستند که به خاطر فرآوری زیاد از حد، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. مصرف اقلامی مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی ساده یا کراکر را باید محدود کنید. یک یا دو وعده غلات ۱۰۰ درصد کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آب کافی
با نوشیدن روزانه مقادیر کافی آب و سایر مایعات شفاف به احساس رضایتمندی و هیدراته شدن بیشتر بدن خود کمک کنید.
- به طور معمول نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود. با این حال، حتی بعضاً این رقم تا ۱۳ لیوان در روز نیز برای کسانی که به فکر آب کردن شکم در یک هفته هستند، توصیه شده است.
- آب برای آبرسانی به تمام اعضا و سلول‌های بدن حیاتی است. آب همچنین نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و فشار خون شما دارد.
- علاوه بر این، کافی بودن میزان آب بدن به مدیریت اشتها کمک می‌کند. نوشیدن یک لیوان آب درست قبل از غذا می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.
برای کاهش چربی‌های شکم تنها مسئله مصرف مواد غذایی مناسب نیست، بلکه لازم است بعضی مواد غذایی را نیز از رژیم روزانه خود حذف کنید.
شکر و آرد سفید را کنار بگذارید
مطالعات نشان داده است که یکی از عوامل اصلی تشکیل چربی در ناحیه شکم، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و غذاهایی هستند که از آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند. این غذاها را محدود یا حذف کنید تا به کاهش چربی شکم کمک کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های ورزشی به اضافه آبنبات، دسر یا شیرینی می‌توانند چربی احشایی را افزایش دهند. علاوه بر این، غذاهایی که با آرد سفید یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده تهیه می‌شوند نیز مسئول تجمع تجربی هستند.
- سعی کنید به جای شیرینی‌های شیرین، از میان وعده‌های معمولی خود استفاده کنید یا غذاهای مقوی‌تر را جایگزین کنید. به عنوان مثال، ماست یونانی کم چرب یا میوه را امتحان کنید.
غذاهای پرچرب را محدود کنید
علاوه بر انتخاب منابع چربی‌های سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی، باید سعی کنید انواع خاصی از چربی‌ها را که می‌توانند باعث افزایش چربی شکم و تشدید شرایط مزمن مرتبط با آن شوند، محدود کرده یا به طور کلی از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
- برای آب کردن شکم در یک هفته تمام چربی‌های ترانس را باید کنار بگذارید. این گروه از چربی‌ها ساخته دسته بشر است و می‌تواند باعث سفت شدن رگ‌ها، افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود. از مصرف تمام محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه هستند، اجتناب کنید. چنین ترکیباتی در غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده و محصولات گوشتی فرآوری شده یافت می‌شوند.
- مصرف چربی‌های اشباع باید بسیار محدود باشد. تحقیقات زیادی در مورد ناسالم بودن یا نبودن چربی‌های اشباع انجام شده است. از آنجایی که چربی‌ها به طور کلی کالری بیشتری دارند، چنانچه تلاش می‌کنید که وزنتان را کاهش دهید، مصرف این نوع چربی‌ها را تا حد امکان محدود کنید. آن‌ها در محصولات حیوانی مانند کره، پنیر پرچرب، گوشت قرمز و همچنین فست فودها و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند.
پس به آب کردن شکم در یک هفته فکر نکنید و سعی کنید ورزش روزانه و رژیم غذایی سالم را همیشه در برنامه داشته باشید تا بصوزت اصولی و بدون بازگشت با آب کردن شکم، اندامی زیبا داشته باشید.
ارسال نظر